اصول تغذیه در ماه مبارک رمضان

رمضان علاوه بر آثار روحی و معنوی، اثرات جسمانی بسیار ارزشمندی دارد. روزه داری در زمینه پیشگیری و یا کنترل
بیماری هایی که عادات غذایی ، چاقی و اضافه وزن در بروز آنها نقش دارند بسیار موثر است. این در حالی است که این روزها سفره های سحری
و افطار با انواع غذاهای چرب وشیرین مثل حلوا و زولبیا و بامیه رنگین می شود. نتیجه اینکه متاسفانه گاهی شاهد این مسئله هستیم که برخی از
روزه داران پس از ماه رمضان دچار عوارضی چون افزایش وزن، افزایش سطح چربی و فشار خون، مشکلات گوارشی و… میشوند.
لذا می بینیم روزه داری بدون رعایت اصول صحیح تغذیه نه تنها ضامن سلامت روزه دار نیست، بلکه میتواند سلامت وی را به مخاطره بیندازد. به
همین دلیل ضرورت دارد تا روزه داران عزیز با اصول صحیح تغذیه در ماه مبارک آشنا شوند.

افطار

شروع افطار
ابتدا با آب ولرم، چای کمرنگ، شیر گرم با خرما و یا کشمش روزهی خود را باز کرده و سپس یکی از غذاهای زیر را میل نمایید: انواع نان سبوس
دار و پنیر همراه با سبزی یا گوجه فرنگی و یا گردو، فرنی یا شیربرنج، انواع کوکو و شامی و یا شله زرد.
مصرف مواد غذایی سنگین، دیر هضم، پر چرب و سرخ شده به هنگام افطار، مناسب نیست. به طور کلی بهتر است به جای غذاهای چرب و سرخ
کرده، از غذاهای آب پز و بخارپز استفاده شود.
 در وعده های افطار و سحر از پرخوری اجتناب کنید و تا حد امکان به جای مصرف انواع شیرینی ها مثل زولبیا و بامیه که فقط حاوی انرژی
و فاقد مواد مغذی )ویتامین ها و مواد معدنی( هستند، از مواد غذایی طبیعی شیرین مثل خرما، کشمش و انواع میوه استفاده نمایید. افراط
در مصرف انواع شیرینی به هنگام افطار چاقی و اضافه وزن را به دنبال خواهد داشت.
 مصرف آب زیاد به هنگام صرف افطار سبب اختلال در هضم مواد غذایی می شود. بعد از صرف سحری نیز بسیاری از افراد از بیم تشنگی در
طول روز، به مقدار فراوان آب می نوشند که عادت غذایی درستی نیست.
 روزه داران عزیز از مصرف تنقلات زیاد در فاصله ی افطار تا سحر پرهیز کنند. این قبیل مواد دیر هضم هستند و سبب می شوند که به هنگام
سحر به دلیل پری معده، میل به غذا کاهش پیدا کند.

شام

با فاصله ی 2 ساعت بعد از افطار، یکی از غذاهای زیر را انتخاب کنید:
سوپ ساده و کم چرب، آش با حبوبات کم، حلیم )بدون روغن(، خوراک لوبیا، عدسی، خوراک سبزیجات با کمی نان سبوس دار و تیره به همراه
ماست و خیار و سبزی خوردن یا سالاد کاهو و دوغ.
 برای تامین آب مورد نیاز پس از صرف افطار و تا قبل از خواب به تدریج انواع میوه، چای کم رنگ و سایر مایعات به ویژه آب برای جبران کم
آبی بدن نوشیده شود .
 روزه داران باید از مصرف تنقلات زیاد در فاصله افطار تا سحر پرهیز کنند. این گونه مواد، دیرهضم هستند و موجب می شوند که میل به غذا
هنگام سحر به دلیل پر بودن معده، کاهش یابد .
آخر شب، قبل از خواب
استفاده از شیر، ماست و میوه قبل از خواب کمک بسیاری در داشتن خواب بهتر و تغذیه مناسب دارد .

سحر

وعده ی سحری بهتر است مثل وعده ی ناهار باشد و غذای اصلی در این وعده صرف شود :
انواع چلوخورشت و پلوهای مخلوط با حبوبات و سبزیجات )عدس پلو، لوبیا پلو، سبزی پلو( به همراه مقدار اندکی مرغ، ماهی یا گوشت )مصرف
زیاد مواد پروتئینی در سحر سبب تشنگی در ساعات اولیه روز می شود.( و سبزی های تازه مثل سبزی خوردن یا سالاد کاهو و ماست برای این
وعده مناسب است. لازم به ذکر است که از مصرف بیش از حد سالاد نیز خودداری شود .
 در وعده سحر حتماً غذاهای گرم و تازه، کم چرب و کم نمک مصرف نمائید.
 از تند خوردن و پرخوری بپرهیزید.
 از نوشیدن نوشابه های گازدار، نوشیدنی های شیرین ودوغ )با نمک و چربی بالا( خودداری نمایید.
 بلافاصله بعد از صرف غذا نخوابید و برای بهبود عملکرد دستگاه گوارش، چند دقیقه پیاده روی نمایید .
 برای کاهش تشنگی میتوانید از لیموترش، ماست )کم چرب و کم نمک(، سالاد )به مقدار متعادل( استفاده نمایید.
 در هنگام سحر از خوردن غذاهای خشک مانند انواع کوکو، کباب و همچنین از مصرف زولبیا، حلواهای شیرین و چرب، غذاهایی که با ادویه
جات زیاد تهیه می شوند، سس مایونز، خامه، سوسیس ، کالباس و دیگر غذاهای آماده بپرهیزید .
 از خوردن چای زیاد خصوصاً پر رنگ در هنگام سحر و نیز قهوه خودداری نمایید زیرا باعث دفع ادرار زیاد و همچنین تشنگی در طول روز
می شوند.

نوشیدنی هایی که در ماه مبارک رمضان بهتر است به صورت محدود تری استفاده شوند

1 . مصرف آب خیلی سرد یا چای خیلی داغ در شروع افطار
با نوشیدن مایعات بسیارگرم و یا سرد در زمان افطار آمادگی دستگاه گوارش دچار اختلال می شود. بهتر است افطار را با یک نوشیدنی نیمه گرم
با دو عدد خرما شروع نمود
2 . پرهیز از مصرف نوشابه های گازدار دروقت افطار برای بدن بهتر است.
این نوشابه ها در حالی که معده خالی است می توانند به پرزهای معده آسیب برساند و زمینه بروز زخم های معده را فراهم نماید.
3 . مصرف دوغ های شور در سحر میتواند سبب تشنگی زیاد در طول روز شود.
متأسفانه بیشتر دوغهای موجود در بازار دارای نمک فراوان می باشند.
تهیهی یک دوغ کم نمک در منزل می تواند علاوه بر تأمین آب و همچنین کلسیم، نوشیدنی خوبی برای سحر یا در فاصله ی افطار تا سحر باشد.
4 . برای افرادی که دچار مشکلات خواب هستند و حساسیت زیادی به تحریکات اطراف نشان می دهند:
مصرف فراوان چای پررنگ و قهوهی غلیظ در فاصلهی افطار تا پایان شب می تواند خواب شب را دچار اختلال نماید.
چای کم رنگ می تواند جایگزین خوبی برای این افراد باشد.
5 .شربت ها و آب میوه های آماده در بازار، به دلیل دارا بودن قند فراوان و نداشتن خواص آبمیوههای طبیعی، انتخاب خوبی برای
سحر نیستند.
این نوع نوشیدنی ها با بالابردن قند خون موجب سیری زودرس و متعاقب آن، بعد از یکی دو ساعت موجب گرسنگی میشوند(به دلیل پایین
افتادن قند خون).

در مجموع نوشیدنی های مناسب در وقت افطار، عبارتند از :

آب معمولی
چای کم رنگ با خرما
دوغ کم نمک
سوپ رقیق

 باید ذکر کرد که چای به مقدار کم و همچنین چای متوسط )نه پررنگ و نه خیلی داغ( می تواند نوشیدنی خوبی در رمضان
برای افراد علاقهمند به چای در فاصلهی افطار تا سحر باشد.
 اما اگر چای به صورت پررنگ و به مقدار زیاد در سحر میل شود می تواند منجر به کم آبی بدن در طول روز شود. علت آن این
است که چای خاصیت مدر )ادرار آور( دارد.
چه مواد غذایی بهتر است در ماه مبارک رمضان کمتر استفاده شود:
 مصرف غذاهای خشک و پرادویه و شور در وقت سحر اصلا مناسب نیست. این غذا ها شامل کالباس، سوسیس، انواع
کتلت ها و کنسروها است.
 معمولا غذا های پر ادویه و خشک سبب تشنگی بیشتر در طول روز می شوند.

اشتباهات رایج تغذیه ای در ماه مبارک رمضان

1 . عدم توجه به توصیه پزشک در مورد روزه داری عوارض: آسیب به بدن و ایجاد عوارض دیگر
2 . پرخوری به امید گرسنگی کمتر عوارض: اضافه وزن و تشنگی
3 . بی نظمی وعده های غذایی و حذف سحری عوارض: کاهش انرژِی در طول روز
5. مصرف چای فراوان در سحر عوارض: کم آبی بدن
6. مصرف غذاهای شور و پر ادویه بخصوص در سحر عوارض:کم آبی بدن و احساس تشنگی
7 . مصرف کم میوه جات و سبزیجات
 در فاصله ی بیداری بین افطار و سحر معمولا مردم تمایل زیادی به مصرف غذاهای اصلی دارند و متأسفانه از مصرف این گروه
سودمند از مواد غذایی غافل می شوند.
 دلیل دیگری که میوه جات و سبزیجات فراموش می شوند، مصرف فراوان شیرینیجات در این ماه مبارک است. به عبارت دیگر
شیرینی جات بخصوص زولبیا و بامیه جایگزین مصرف میوهها می شود.
عوارض مصرف کم میوه و سبزی:
 ممکن است منجر به کاهش سطح ویتامین ها و مواد معدنی مفید در افراد مستعد شود.
 موجب کم آبی بدن در طول روز می شود.
 ورودکم فیبر یا الیاف به داخل دستگاه گوارش میباشد.
8 . استفاده فراوان از مواد غذائی کم ارزش عوارض: تشنگی و گرسنگی در طی روز + مصرف کمتر میوه و سبزی
بنابراین کم آبی، کمی مصرف فیبر و کم تحرکی،از عواملی هستند که در این ماه میتوانند موجب سختی اجابت مزاج یا یبوست
گردند لذا توصیه می شود در ماه مبارک رمضان تنوع مصرف گروههای غذایی مورد غفلت قرار نگیرد و میوهجات و سبزیجات در این
ماه به صورت جدی در فاصله ی افطار تا سحر میل گردد.

زمان انجام فعالیت بدنی در روزه داری

بهترین زمان 1 تا 1 / 5 ساعت بعد از افطار
یا 2 ساعت بعد از سحر

برخی از مشكلات رایج در روزه داری

یبوست

علت: مصرف زیاد غذاهای تصفیه شده مثل نان های تهیه شده از آرد سفید )نان لواش و فانتزی( و کاهش مصرف آب و غذاهای
حاوی فیبر )میوه و سبزی(.
درمان : افزایش مصرف نان های سبوس دار و تیره، استفاده از میوه و سبزی و میوه های خشک مانند آلو خیس شده و افزایش
مصرف آب.

سوء هاضمه همراه با احساس پری معده

علت: مصرف زیاد غذاهای چرب، سرخ کردنی و ادویه دار، غذاهایی مثل تخم مرغ، کلم،حبوبات و نوشابه های گازدار.
درمان: استفاده از غذاهای آب پز و بخار پز و نوشیدنی های سالم مانند آب، شربت های سنتی مانند عرق نعنا، بهار نارنج و بیدمشک.

افت فشار خون

علائم: تعریق زیاد، ضعف، کاهش انرژی، سرگیجه، رنگ پریدگی و حالت غش؛
علت: مصرف کم مایعات و نمک کافی؛
درمان: خنک نگه داشتن فرد و افزایش مصرف مایعات و نمک کافی )نمک زیاد خود مشکل ساز است( در هنگام افطار و سحر.

سردرد

علت: عادت به مصرف کافئین در طول روز و استعمال دخانیات و قطع آن، خستگی و عدم استراحت و خواب کافی به علت فعالیت
زیاد یا افت فشارخون.
درمان: بهتر است از 1 تا 2 هفته قبل از ماه مبارک رمضان، مصرف مواد حاوی کافئین و تنباکو را کاهش دهید. نوشیدنی ها و چای
های گیاهی فاقد کافئین جایگزین مناسبی است. در طول ماه مبارک رمضان خواب و استراحت کافی داشته باشید. اگر سردرد به
علت افت فشارخون بسیار جدی باشد، باید روزه را افطار کرد.

افت قند خون

علائم: ضعف، سرگیجه، خستگی، عدم تمرکز، تعریق، لرزش، کاهش فعالیت و قدرت جسمانی، سردرد و تپش قلب؛
علت: در افراد غیردیابتی: مصرف زیاد قندهای ساده در وعده ی سحر، چون این امر باعث ترشح زیاد انسولین و افت قند در طول
روز می شود.
درمان: پرهیز از مصرف غذاها و نوشیدنی های حاوی قندهای ساده و شیرینیها در وعده ی سحر.
تذکر: بیماران دیابتی نوع یک و دو برای روزه داری باید با پزشک معالج خود و متخصص تغذیه مشورت کنند.

سوزش سر دل؛ ورم معده

علت: افزایش اسید در معدهی خالی است؛ سوزش سردل ابتدا درقسمت فوقانی معده در انتهای جناغ سینه شروع شده، تا ناحیهی
گلو گسترش مییابد. غذاهای ادویه دار، نوشابه های گازدار و نیز قهوه این حالت ها را بدتر می کنند. گاهی مصرف غذاهای پرچرب
نیز می تواند سبب بروز این مشکلات شود.
درمان: درمان هایی برای کاهش سطح اسید معده موجود است که طبق نظر پزشک تجویز می شود.
تذکر: افرادی که دچار زخم معده یا ناراحتی های گوارشی هستند، باید برای روزه داری با پزشک معالج خود مشورت کنند.

راه های مقابله با تشنگی در طول روز

محدود کردن مصرف نمک در وعده های افطار و سحر؛ دریافت اضافه نمک، بدن را مجبور به واکنش نموده و برای دفع این مقدار
مازاد بر نیاز، مقادیر زیادی آب از بدن دفع میشود.
مصرف میوه و سبزی کافی ؛ بهتر است میوه در فاصله ی افطار تا سحر و سبزی در هر دو وعده ی افطار و سحر و سالاد به ویژه در
وعده ی سحر مصرف شود.
مصرف نکردن مواد غذایی پرپروتئین در وعده ی سحری )مانند کباب ها(؛ این مواد غذایی به دلیل داشتن پروتئین زیاد، سبب
تحریک تشنگی در ساعات اولیهی روز شده، روزهدار را دچار تشنگی شدید می نمایند.
مصرف حجم متعادل از آب ساده، آب میوههای طبیعی، شیر کمچرب و چای کمرنگ در فاصله افطار تا سحر؛ تعادل آب و
الکترولیتهای بدن را حفظ میکند.
نخوردن چای زیاد و پررنگ در وعده سحری؛ زیرا تئین موجود در چای، باعث افزایش حجم ادرار میشود و بدنتان را کمآب میکند.